對大多數女性來說，圍絕經期開始于40歲末或50歲初，通常持續(xù)幾年。在此期間，至少三分之二的女性有絕經綜合征的癥狀，這些癥狀包括熱潮紅、盜汗、情緒波動、易怒和疲勞等。此外，圍絕經期婦女患多種疾病的風險更高，包括骨質疏松癥、肥胖、心臟病和糖尿病。許多女性求助于天然補充劑和緩解方案，以下是減少絕經綜合征癥狀的10種自然方法。

1.多吃富含鈣和維生素D的食物

圍絕經期女性體內激素的變化會導致骨密度降低，增加骨質疏松的風險。鈣和維生素D與骨骼健康密切相關，所以在飲食中攝入足夠的鈣和維生素D是很重要的。絕經后婦女維生素D的攝入也與較低的骨折風險有關。許多食物富含鈣，包括酸奶、牛奶和奶酪，綠色多葉蔬菜，如菠菜中也有大量的鈣，豆腐、豆子、沙丁魚等食物中也富含鈣。

陽光是維生素D的主要來源，因為暴露在陽光下，皮膚會產生維生素D，然而，隨年齡增長合成量會降低。如果不經常外出曬太陽或者長時間遮住皮膚，通過食物來補充或增加維生素D就很重要了，豐富的維生素D食物來源包括富含脂肪的魚、蛋和魚肝油等。

富含鈣和維生素D的飲食對防止絕經后骨質疏松很重要。

2. 達到并保持健康的體重

圍絕經期女性常見癥狀有體重增加，這可能是由于激素、衰老、生活方式和基因的綜合作用。身體脂肪過多，尤其是腰部，會增加患心臟病和糖尿病等疾病的風險。此外，體重可能會影響絕經綜合征的癥狀，一項對17，473名絕經后婦女的研究發(fā)現，一年內體重減輕至少4.5公斤或體重減輕10%的婦女更有可能消除潮熱和盜汗。

3. 多吃水果和蔬菜

富含水果和蔬菜的飲食有助于防止一些絕經綜合征癥狀的出現。水果和蔬菜熱量低，可以增加飽腹感，所以這兩類食物非常適合想要減肥和保持體重的女性。它們也有助于預防多種疾病，包括心臟病，這很有意義，因為可能由于年齡、體重增加或雌激素水平降低等原因，絕經后患心臟病的風險會增加。另外，水果和蔬菜也有助于防止骨質丟失，一項對3236名50-59歲女性的觀察性研究發(fā)現，富含水果和蔬菜的飲食可能會降低骨質破壞。

4. 避免刺激性食物

某些食物可能會引發(fā)潮熱、盜汗和情緒波動，當你晚上食用這些食物時，更有可能誘發(fā)這些癥狀。常見的誘發(fā)因素包括咖啡、酒精、含糖或辛辣的食物。如果你覺得特定的食物會引發(fā)絕經綜合征的癥狀，試著減少你的攝入量或者完全避免它們。

5. 規(guī)律鍛煉

目前沒有足夠的證據來證實鍛煉對治療潮熱和盜汗有效。然而，有證據支持規(guī)律鍛煉能夠帶來其他好處，包括改善能量平衡和加強新陳代謝，能夠有更健康的關節(jié)和骨骼、減少壓力和擁有更好的睡眠。例如，一項研究發(fā)現，一年內每周鍛煉三小時可以改善圍絕經期婦女的身心健康和生活質量。規(guī)律鍛煉也能夠預防疾病，包括癌癥、心臟病、中風、高血壓、Ⅱ型糖尿病、肥胖癥和骨質疏松癥等。

6. 多吃富含植物雌激素的食物

植物雌激素是天然植物化合物，有人體內雌激素的作用。因此，它們有助于平衡激素變化。富含植物雌激素的食物包括黃豆和大豆產品，豆腐、芝麻和豆子等，食物中植物雌激素含量因加工方法不同有所差異。一項研究發(fā)現，在開始進入圍絕經期的女性中，富含大豆的飲食與膽固醇水平降低、血壓降低以及潮熱和盜汗的嚴重程度降低有關。然而，關于大豆產品利弊的爭論仍在繼續(xù)。

7. 喝足夠的水

圍絕經期女性經常會感到干燥，這可能是由雌激素水平下降引起的，每天喝8-12杯水有助于緩解這些癥狀。此外，水有助于防止體重增加，通過增加飽腹感和加強新陳代謝從而助于減輕體重。飯前30分鐘喝500毫升的水可能會讓你在吃飯時減少13%的卡路里。

8. 少吃加工食品和精制碳水化合物

富含精制碳水化合物和糖的飲食會導致血糖急劇上升和下降，進而使你感到疲倦和煩躁。事實上，一項研究發(fā)現，富含精制碳水化合物的飲食可能會增加絕經后婦女患抑郁癥的風險。加工食品也可能影響骨骼健康，一項大型觀察性研究發(fā)現，在50-59歲的女性中，加工食品和快餐食品含量高的飲食與骨骼健康狀況較差相關。

9. 規(guī)律進餐

當你正處于圍絕經期時，規(guī)律進餐很重要。不規(guī)律的飲食可能會使絕經綜合征的某些癥狀異常明顯。

10.多吃高蛋白食物

每天規(guī)律進食蛋白質有助于防止隨著年齡增長引起的肌肉減少。一項研究發(fā)現，每天每餐攝入適量蛋白質可能會減緩衰老造成的肌肉損失。除了有助于防止肌肉流失，高蛋白飲食還有助于減肥，因為能增強飽腹感并增加熱量消耗。富含蛋白質的食物包括肉、魚、蛋，豆類、堅果和奶制品。

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